Training mit dem Medizin Ball

Im Sportunterricht war er unerlässlich: der Medizinball. Als ein altbewährtes Hilfsmittel für ein effektives Training wird er sowohl von Profisportlern benutzt, als auch von Hobbysportlern. So sind Gewichtsbälle in verschiedenen Formen mittlerweile wieder in Mode, was wir CrossFit, Functional und Core Training zu verdanken haben.

Welcher Medizinball ist eigentlich der richtige?

Der Medizinball ist in verschiedenen Durchmessern erhältlich. Zudem unterscheiden sich die jeweiligen Modelle auch durch deren Beschaffenheit und die Ausführung selbst. So gibt es inzwischen Medizinbälle aus Kunststoff, Kunstleder, Leder, mit oder ohne Griff, als funktionaler Wallball oder als ein träger Slamball. Dank dieser Vielfalt ist auch die Vielzahl der unterschiedlichen Übungen mit dem Medizinball möglich.

Die Auswahl des Medizinballs, welcher für die eigenen Bedürfnisse der richtige ist, hängt von der Art des Trainings, dem Fitnesslevel und dem erwarteten Ziel ab. Ein Lederball beispielsweise verfügt über eine geringere Sprungeigenschaft als ein Modell aus Kunststoff. Andererseits bietet ein aus Leder gefertigtes Modell mehr Stabilität bei Sitzübungen.
So eignet sich ein 5 kg schwerer Medizinball aus Leder hervorragend für leicht fortgeschrittene Übungen, wie Kniebeugen, Sit ups, Liegestütz oder Ausfallschritte.

Ein Medizinball, welcher gut in der Hand liegt, ist immer eine gute Auswahl. Sein Gewicht sollte der eigenen sportlichen Verfassung angepasst werden. Frauen sollten mit einem Ball von zwei bis drei Kilogramm anfangen und Männer mit einem Medizinball, der nicht mehr als fünf kg wiegt.

Für welche Übungen eignet sich der Medizinball am besten?

Durch die verschiedenen Eigenschaften kann der Medizinball ergänzend bei jedem Training zur Anwendung kommen. Durch dessen Einsatz wird insbesondere dem Rumpfbereich mehr Workout ermöglicht. Durch die Übungen auf dem Ball wird die Körperspannung verbessert, da sich einerseits ein Zusatzgewicht ergibt und andererseits eine gewisse Instabilität. Um dies zu bewältigen, spannen wir automatisch unsere Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Übungen mit dem Medizinball

Brustpass mit dem Medizinball

Für diese Übung wird ein Medizinball aus Kunststoff verwendet. Man stellt sich etwa 3 m von der Wand entfernt und hält den Ball mit beiden Händen vor die Brust. Der Ball wird aus dieser Position heraus gegen die Wand geworfen und aufgefangen. Die Übung wird etwa eine halbe bis zwei Minuten lang durchgeführt. Sie kann auch mit einem Partner durchgeführt werden, wobei sich der Ball immer wieder gegenseitig zugeworfen wird.

Enge Liegestütz am Medizinball

Der Körper wird zunächst durchgestreckt und unter Spannung gebracht. Dabei sollen sich die Beine auf einer Linie befinden und das Gesäß wird leicht angehoben. Ein Hohlkreuz muss vermieden werden. Nun wird der Körper abgesenkt, bis die Brust leicht den Ball berührt. Danach wird wieder explosiv hoch gedrückt. Die Übung wird fünf bis zwanzig Mal wiederholt.

Oberkörperrotation

Man stellt sich stabil und hüftbreit auf die Grundlage und hält den Ball in beiden Händen. Dieser wird abwechselnd auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach links und nach rechts geführt. Bei jeder Drehung muss ausgeatmet werden. Dies wird etwa eine halbe bis zwei Minuten lang durchgeführt.

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